Um die Notwendigkeit ausgedehnten Trainings zu verstehen, ist es wichtig, die Ausmaße der Wanderung zum Gipfel zu kennen. Der Kilimanjaro ist fast 6.000m hoch. Man startet auf circa 1.800m und steigt 4 Tage auf, was im Umkehrschluss in 1.000 Höhenmetern pro Tag resultiert. Und mit jedem Tag, mit jedem Meter wird die Luft dünner und dünner. Hierbei ist zu berücksichtigen, dass es auf Höhe des Gipfels nur noch ungefähr 50% des Sauerstoffs gibt, den wir auf Meereshöhe gewohnt sind.

Wo wir gerade dabei sind: Eine der am häufigsten gehörten Fehlannahmen über Sauerstoff und Höhe ist die „Tatsache“, dass die Sauerstoffkonzentration mit zunehmender Höhe abnimmt. Tatsächlich ist die Konzentration immer bei ungefähr 21 Prozent. Das einzige, das sich verändert, ist der Luftdruck. Dies bedeutet, dass die Luft auch auf 6.000 Metern aus 21 Prozent Sauerstoff besteht, die einzelnen Moleküle allerdings deutlich mehr Platz zwischen einander haben. Aber wie auch immer: Das Ergebnis ist das Selbe: Uns fehlt Sauerstoff in großen Höhen, was in einer Vielzahl von Problemen resultiert. Ich werde hier nicht zu sehr ins Detail über Höhenkrankheit, HAPE und HACE gehen – sagen wir für den Moment, dass anstrengender ist, in der Höhe zu wandern. Und je besser vorbereitet du bist, um so höher sind deine Chancen, den Gipfel zu erreichen.

Die Besteigung des Kilimanjaro ist natürlich auch eine finanzielle Anstrengung. Dies ist auch einer Gründe, warum ich nichts riskieren wollte und mich bestmöglich vorbereitete. (siehe hierzu auch die Equipmentliste)

Somit: was habe ich gemacht? Zunächst einmal musste ich an meiner Ausdauer arbeiten, also habe ich mit dem Laufen angefangen. Ich war (und bin es immer noch) glücklich, dass ich direkt an einem großen Park lebe, der ein optimales Trainingsgelände zum Laufen darstellt. Einmal innen herum entlang der Außengrenzen entspricht ungefährt fünf Kilometern, was für den Anfang eine gesunde Entfernung ist. Ich brauchte natürlich einige Wochen, bis ich in der Lage war, dies durchgehend in einem gleichbleibenden Tempo zu laufen. Die richtige Pace zu finden ist hierbei sehr wichtig – am Einfachsten ist es, in einer Geschwindigkeit zu laufen, bei der man sich noch in ganzen Sätzen unterhalten kann. Wenn das bedeutet, dass man zwischendurch ein paar Gehpausen einlegen muss – kein Problem. Es ist wichtiger, sich nicht zu verausgaben und die Herzfrequenz nicht zu hoch zu treiben. Wenn du mit einer Pulsuhr oder einem Pulsgurt läufst, achte darauf, dass du 70 bis 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz nicht überschreitest. (Welche das ist, kann man entweder messen oder ausrechnen: (210 minus dein Alter) ist eine ganz grobe Schätzung.)

Außerdem wichtig, besonders am Anfang: Trainiere nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen: Dein Körper braucht die Erholung, um sich an die Trainingsimpulse anzupassen.

Ich habe dann das Training kontinuierlich ausgebaut, bis ich komfortabel 10 Kilometer in circa einer Stunde laufen konnte, was ab da meine Aufgabe für drei Mal in der Woche war. (übrigens: du solltest dein Laufpensum um nicht mehr als zehn Prozent pro Woche erhöhen, da du so Verletzungen vermeiden kannst.)

Für mich war es das Beste, direkt am Morgen vor dem Frühstück zu laufen – auf diese Art und Weise hatte ich mein Training für den Tag sogar schon vor der Arbeit absolviert. Sich nach einer anstrengenden Schicht nochmal für das Training zu motivieren, ist ungleich schwieriger.

Insgesamt bin ich in 18 Monaten in über 150 Trainingseinheiten mehr als 1.200 Kilometer gelaufen. Sogar wenn ich unterwegs war, hatte ich meine Trainingssachen dabei und bin losgelaufen. Was ist dabei für mich entdeckt habe, ist, was ich „Sightseeing-Laufen“ nenne. Ich versuchte, in den größeren Strecken alle wichtigen Sehenswürdigkeiten in meine Laufstrecke zu integrieren:

Da Wandern mehr ist, als nur Ausdauer, war es für mich ebenso wichtig die Körperstabilität zu erhöhen. Also fügte ich Funktionstraining meinem Trainingspensum hinzu. In Summe waren dies dann noch einmal 50 Einheiten „Bootcamp“. In der finalen Phase waren es dann drei Einheiten Laufen und zwei Einheiten Funktionstraining.

Wichtig hierbei: Der Schlüssel zum Erfolg ist, dass du DEINEN Weg findest. Ich bin nicht der Typ für’s Fitnessstudio. Das Training in einer kleinen Gruppe zu einer festen Uhrzeit hat für mich viel besser funktioniert. Dies kann bei dir natürlich ganz anders sein!

Ich habe zudem viel gehört über Leute, die ihr ganzes Leben Sport getrieben hatten, trotzdem aber am Berg Probleme bekamen. Ich möchte dir hier ein paar Stichpunkte zum Nachdenken an die Hand geben – mehr dazu werde ich in späteren Episoden schreiben:

  • trainiere das Tragen eines Rucksacks (mit Gewicht (8kg sind ein guter Anfang))
  • übe das Trinken mit dem Trinksystem beim Gehen
  • trage deine Wanderstiefel beim Wandern, um sie einzulaufen
  • trage deine Outdoorkleidung, um zu sehen ob es damit unvorhergesehene Probleme gibt
  • gehe in den nächstgelegenen Bergen wandern, mehr als sechs Stunden am Stück
  • wenn du vorhast, Energieriegel mit zum Berg zu nehmen, iss sie vorher schon einmal, um Verdauungsprobleme zu vermeiden
  • falls möglich, mache ein Höhentraining (mehr dazu in einem späteren Artikel)

Was ich gemacht habe, war alles oben genannte. Mein Trainingsgelände war der Brocken im Harz und das Ötztal in Östereich, wo ich zum Beispiel Probleme mit meinen Schuhen entdeckte, die sich glücklicherweise lösen ließen.

Alles in Allem fühlte ich mich bestens für den Berg vorbereitet. Folge mir also zum Beginn des Abenteuers:

Das Abenteuer beginnt: Marangu Route